前言
許多田徑隊在練習結束後，隊員間會互相為彼此的腿部按摩放鬆，加速解除疲勞、恢復體力。在練習後身心俱疲下若要出力幫人按摩，又似乎與放鬆休息矛盾。這篇文章要教大家一個安全、簡單又有效的方式，適合運動代表隊在練習後幫助彼此的腿部放鬆。
大綱
手腳併用的按摩
現代人對「按摩」、「推拿」兩個詞比較熟悉，對於腿部的按摩放鬆，可能直接聯想到的畫面就如上方置頂圖：一個人用雙手推拿按摩另一個人的雙腳。手是人體觸覺非常精密的部位，因此學習徒手療法的各個學門，都從手的技巧入門，再漸漸讓施術者全身都能化為療癒的工具，為受術者帶來放鬆。比如下面圖一這張泰式按摩照片，就是施術者手腳並用的典型。
運用「腳」幫助受術者放鬆有幾個優點：腳比手力量大、更持久，即便是瘦小的人在站立時也能對地板施以 40 公斤以上的重力。因此古中醫將徒手療法稱為「按蹻」，即取其手腳並用之意。到了唐代只存手部的按摩為代表，到明代剩下推拿，到清代僅存正骨，在官方早已失傳徒手療法的技術，一切僅保留在民間。（詳情可參考乾隆皇帝召集全國最頂尖的御醫團隊編輯的<<醫宗金鑑．正骨心法>>，未來我將撰文另外探討<<正骨心法>>中對於手法基本觀念錯謬的議題）
運用腳按摩，輕鬆又夠力
運用腳最直覺的方式就是「踩」，如圖二、圖三所示。好處是力量大又不需任何經驗；缺點是不容易控制力量，且為了站穩只適合由上往下單一方向的加壓。踩的方式最適合運用在背部，背部的承受力大、面積又大又平適合踩踏。
然而腿部是圓柱體，裡面只有長條狀的腿骨，以踩踏的方式對腿部施加壓力，危險性較高，且方向也不全面。相較而言，跪姿的重心較立姿低，可以緩緩地加壓調整力道，並且可以從斜向對腿部的側面施加壓力，讓整個腿部圓柱體都接受放鬆療癒。因此，建議針對腿部的按摩可以讓運動員採取跪壓方式。如下圖四至圖九所示。
腿部按摩位置重點
施壓的重點在於上側、內側、外側的三條大筋。施術者可以先用手摸尋腿部，感受一下腿部的大塊肌肉中，存在一條較有力、有彈性的筋，按壓時受術者會覺得痠脹。找到筋的位置之後，再挪移膝蓋緩緩跪下施加壓力。初學者只要能找得到筋，壓得準即可。進階者可以嘗試在筋上搖動，揉壓腿筋，可以讓受術者的肌肉更快獲得放鬆。腿部有正面、背面，每一面各有三條大筋，這六條筋記得都要照顧到！如下圖十所示。附帶一提，如果有人研究中醫經絡的話，會發現腿部這六條大筋的位置剛好對應到足部的六條經絡，如下圖十一所示。差別只在於中醫是用腿的內側、外側各分三條經絡，我們在此則是將腿用正面、背面各分三條大筋。
臀部與腿部正面的放鬆技術
關於臀部的放鬆，再分享兩處無法以踩踏方式放鬆的部位。一處是臀部內側下方，有點接近肛門的位置，影響大腿內側的肌肉收縮；另一處是臀部外側上方，有點接近腰的位置，影響大腿外側的肌肉收縮。這兩處分別如下圖十二、十三所示。
最後，腿部的正面較背面脆弱，特別是小腿。因此腿部正面絕對不適合以踩踏的方式施壓。對於大腿的部分，還可以使用跪壓的方式處理。對於小腿，則要注意受術者的體格屬於壯碩型還是嬌小型。如果小腿粗又結實，還可以用跪壓方式幫忙放鬆；如果小腿細又嬌小，則要避免給予過大施壓，採用雙手按壓較合適。如下圖十四以跪壓方式放鬆小腿上側，下圖十五以手壓方式放鬆小腿內側。
總結
以上腿部與臀部按摩放鬆法介紹完畢。我來幫大家整理幾個重點：
- 用跪姿慢慢施壓，不用站姿踩踏
- 腿部正面反面各有三條大筋，先用手摸到，再挪膝蓋在筋上揉壓
- 小腿較脆弱，可用手壓較安全
- 臀部內側下方肌肉與外側上方肌肉也要記得放鬆
另外還有一些初學者的常見問題，我也在此為大家快問快答：
- 請問要壓多久？答：壓到受術者覺得「放鬆」、「舒服」、「爽」為止！
- 請問壓多大力？答：每個人承受力不同，請去問受術者「這樣力量夠嗎」。
- 如何是壓到正確位置？答：受術者沒感覺就是錯，有痠脹感就是對。
總而言之，按摩的核心原則就是以受術者為準，在給予受術者最良好放鬆的前提下，沒有固定壓幾下、多大力、絕對定位等等僵化的規定。以田徑隊來說，每次練習後隊員們幫彼此按摩 10 分鐘（正反面各 5 分鐘）就能帶來不錯的放鬆了。給肌肉放鬆，肌肉才能有效率地解除、恢復力氣，成長以迎接更強力的鍛鍊，安全避免運動傷害。我們應當建立正確的觀念與習慣：
- 有收操比沒收操好；請保持收操的習慣
- 有按摩比沒按摩好；請保持按摩的習慣
這些觀念不僅適用於運動員，也適用於上班族、退休人士。不斷工作、做家事，而忽於讓身體放鬆、保養健康，緊繃的肌肉代表累積了疲勞，痠痛的身體代表需要投資健康。請用儲蓄觀念在平時做好按摩健康保養，別在身體累積過多疲勞生病時才病急求醫。正確的觀念與習慣，能讓身體用得好、用得久。
感謝林沛婕、莊庭琁的協助，示範各種腿部按摩動作。她們是台北市頂尖的運動員，奪牌無數，我很榮幸能為冠軍團隊服務。
