前言
國內研究指出，運動員下背痛的比例很高 [1]，並且高強度訓練者當中有 98% 的下背痛伴隨著核心穩定力不足 [2]。統計顯示有下背痛的運動員其表現顯著不如無痛時的狀態 [3]，因此不足的核心肌力與穩定性，除了導致運動姿勢不良，更容易帶來運動傷害 [4-5]。然而，有許多學生都問過我同樣的問題：「老師，我們都有做核心肌群訓練，為什麼還是會腰痛背痛？」我將在以下篇幅中逐步為大家解惑。
大綱
對核心訓練的誤解
問題的一開始，來自於對「核心訓練」的誤解！大家可以上 Google 搜尋一下「核心」兩個字，然後你可能會看到搜尋結果顯示出一大堆關於「核心肌群訓練」的連結，如圖一所示。
現在到處都有人在教導「核心肌群訓練」，無論是棒式、撐式還是什麼訓練法，都在強調鍛鍊核心肌群，強化核心肌群的力量。您可能會看到類似下方的一張「將腹肌、背肌著色凸顯的圖」，然後跟著訓練師做一些核心肌群的運動，做完後你的腹部、下背部會感覺酸酸累累的，於是你有鍛鍊到核心肌群，心滿意足。然而，這並不代表你擁有了核心穩定性，下背痛或腰痛的問題依舊將纏繞著你。
認識核心穩定
要預防腰痛、下背痛，你需要的是「核心穩定」，英文稱為 Core Stability。意思是說，請讓你的身體核心位置保持穩定。練習讓核心增強穩定能力的訓練，英文稱為 Core Stabilizer Exercises，不知道是誰將它翻譯成「核心穩定肌群訓練」，然後穩定二字又莫名地被忽略，於是現在到處流傳的就是「核心肌群」、「訓練核心」。一堆人訓練了核心的肌肉，卻不知道最重要的是訓練「穩定」，這就是許多優秀運動員練了核心肌群卻還會腰痛、下背痛的原因。我要提出慎重的呼籲：「核心肌肉有力，不代表核心穩定！」換句話說，訓練了核心肌群，不代表你獲得了核心穩定；訓練核心穩定，才讓你獲得核心穩定，同時擁有足夠保持核心穩定的核心肌力。
核心肌力的訓練很多，網路上隨便找都有，就不在此贅言討論核心肌群訓練。在這裡想和大家分享的是關於「核心穩定」的正確認知。建立在充分穩定核心的訓練，運動員才能合理地發揮肢體的力量 [6]。所謂的核心穩定，如果用西洋的運動學來稱呼，應當稱做「維持腹內壓」，在太極武術的基本功操裡，則稱為「圓背溜臀」。我很難用圖片來跟各位報告腹內壓的壓力，但是圓背溜臀則很容易從姿勢來讓大家觀察，因此以下我將使用圓背溜臀來稱呼核心穩定時的關鍵姿勢。首先，先來看一下太極武術圓背溜臀時，腰部的樣貌吧！
請注意圖三所標的紅線，表示這位武術高手的骨盆往前收，使腰椎打直、臀部往前圓溜，因此地板的力量可以成一直線通過身體的質心，如深藍色線條所示。這樣的姿勢讓力量無耗損地發揮出去，並且使腰部、下背部沒有承受多餘的內耗。接下來要讓大家看一下錯誤的範例：「腰部往前凸、臀部往後翹」，請見圖四這位小女生的跑步姿勢。
圖四以用綠色線條來標示小女生的腰部前凸、臀部後翹的狀態。因為腰部前凸，所以對應於西洋運動學可以知道，她此時並未維持住腹內壓。藍色的線條表示來自地板的力量並未通過身體質心，而是先到肚子，再透過腰部的內力拉扯，才將力量傳動到質心。沒有維持圓背溜臀（未保持核心穩定），相當於每跑一步就讓腰部承受一次來自地面的撞擊，這樣的運動姿勢既沒發揮效率又容易製造腰傷。
每當我聽到運動員陳述腰痛的症狀：「李老師，我的腰痛已經很久了，只要休息就沒事，但是練習跑多了就又開始腰痛。」症狀聽完，幾乎可以確定問題源自於姿勢不良。當場的痠痛可以靠按摩排解，然而要根治問題，讓這種腰痛不再發生，唯有教導運動員正確的姿勢。帶領他們體驗錯誤姿勢的腰部感覺、身體的力量傳動，再體驗圓背溜臀時的腰部輕鬆感、力量的直接由地板傳達到身體質心，當運動員習慣於維持圓背溜臀後，腰痛的問題就不再發生。
更多運動與核心穩定範例
以下我們再來看一些田徑運動選手的照片，讓圓背溜臀的印象更深刻。如圖五、圖六、圖七所示。
請看短跑、跨欄、與跳遠選手身上的標線，紅線讓大家看到運動員的圓背溜臀，藍線顯示力量從地面反彈直接通過運動員身體質心。我們可以觀察到，選手在推蹬地面的瞬間都是處於圓背溜臀的姿勢，換句話說，所謂訓練核心的本質不是訓練腹肌、背肌等等核心肌群，而是訓練在各種專項運動時，都要維持腹內壓、讓核心穩定。
最後再讓大家看一張國中生的跑步比賽照片，如圖八所示。選手很認真用力地跑，但是每個人的腰都往前凸、屁股往後翹，來自地面的反作用力沒有直接通過身體質心。所以可以想像這群學生跑久了會有腰痛、下背痛的困擾，並且在跑步姿勢上可以有更有效率的發揮空間。
結論
以上介紹核心穩定訓練不等於核心肌群訓練。要讓運動表現更好、預防腰與下背的痠痛或受傷問題，你需要的可能不止是訓練核心肌群，還要練習訓練穩定核心。
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參考文獻
[2] P. Check, Back strong and beltless part: 1, California, Check Institute, 1999.
[6] A. Hedrick, “Training the trunk for improved athletic performance,” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, no. 3, pp. 50-61, 2000.
核心肌肉群：Wiki/sv:Användare:Chrizz CC BY-SA 3.0
太極圓背溜臀：標線編輯於 Wiki/Matthias Wagner CC BY 3.0
短跑圓背溜臀：標線編輯於 Flickr/ Paul Foot CC BY-SA 2.0
跨欄圓背溜臀：標線編輯於 Flickr/Robbie Dale CC BY-SA 2.0
起跳圓背溜臀：標線編輯於 Wiki/User:Evdcoldeportes CC BY-SA 2.5 CO
錯誤百出的國中跑步姿勢：標線編輯於 Max Pixel CC0 Public Domain